On ne va pas se mentir : une randonnée, c’est souvent le moment où l’on se sent invincible… jusqu’au moment où le soleil tape plus fort que prévu, où la gourde se vide plus vite que ses bons plans de vie, ou où la seule barre de céréales restante ressemble à un vieux bout de carton oublié au fond du sac. Bref : la gestion de l’eau et de la nourriture, c’est le carburant secret de toute aventure, celui qui transforme une journée « tranquille » en souvenir génial. Bonne nouvelle : avec quelques réflexes simples, vous pouvez marcher loin, léger et heureux.

Comprendre ses besoins en randonnée

Avant de lacer vos chaussures et de faire le premier pas sur le sentier, un petit exercice de projection s'impose. Vos besoins en eau et en calories ne sont pas les mêmes sur un chemin plat en forêt ou sur une crête balayée par le vent. L'anticipation, c'est la moitié de la randonnée réussie. Vos besoins évoluent selon l’effort, la météo et le terrain.

Facteurs influençant les besoins en eau

• L'altitude : Dès 1500–2000 m, l'air plus sec et la respiration plus rapide accélèrent la déshydratation sans même que vous transpiriez davantage. Vous perdez de l'eau simplement en respirant.
• La chaleur : Dès que le thermomètre grimpe au-dessus de 25°C, votre corps transpire pour maintenir sa température.
• Le dénivelé et la difficulté du sentier : Un sentier escarpé peut doubler, voire tripler vos besoins hydriques par rapport à une promenade en forêt plate.
• Le poids de votre sac : Porter 15 kilos sur le dos, c'est comme marcher avec un enfant accroché à vos épaules : votre corps travaille deux fois plus et réclame sa part de liquide en conséquence.

Facteurs influençant les besoins alimentaires

• Le métabolisme : En randonnée, les calories brûlées grimpent en flèche. Entre 300 et 500 calories par heure selon l'intensité, contre 70 pour une simple marche en ville.
• La météo : Le froid pousse votre organisme à produire de la chaleur, ce qui demande des calories supplémentaires. À l'inverse, la chaleur peut vous couper la faim temporairement, mais attention : vos besoins énergétiques restent les mêmes, voire augmentent.
• L'épuisement de vos réserves : L'effort prolongé épuise vos réserves de glycogène, ce carburant que vos muscles adorent. Résultat ? Votre estomac réclame son dû pour reconstituer les stocks.

Gestion de l’eau en randonnée

Combien d'eau faut-il boire en randonnée ?

Pour une balade courte (2-3h) :

• 0,5 à 1 litre suffit généralement
• À ajuster selon la chaleur et votre rythme

Pour une journée complète (6-8h) :

• Prévoyez 2 à 3 litres minimum
• Montez à 4 litres si forte chaleur ou gros dénivelé
• Mieux vaut en avoir trop que pas assez

Pour un trek de plusieurs jours :

• 2 à 4 L/jour, voire plus s’il fait chaud

Comment boire de l'eau en randonnée ?

La "précharge hydrique"

Dans les 24 heures précédant votre randonnée, buvez régulièrement pour constituer vos réserves. L'idée n'est pas de vous forcer à boire 3 litres d'un coup la veille au soir (votre corps ne stockera pas le surplus), mais plutôt de maintenir un bon niveau d'hydratation constant.

1 à 2 heures avant le départ, buvez environ 300 à 500 ml d'eau. Cela vous permet de partir avec des réserves optimales et de compenser la déshydratation nocturne.

Prenez de petites gorgées

Durant la randonnée, prenez 2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes, même sans sensation de soif. Le corps absorbe en moyenne 0,5 à 1 litre par heure, selon l’effort et l’individu. Boire trop d’un coup surcharge l’estomac et n’améliore pas l’hydratation.

N'attendez pas d'avoir soif

La soif signale une déshydratation déjà installée, ce qui peut affecter vos performances physiques et votre concentration.

Adaptez votre consommation

Le matin et en fin de journée, votre corps a besoin de moins d'eau qu'en plein effort sous le soleil de midi. Ajustez votre rythme :

• Matin : hydratation modérée pour bien démarrer
• Milieu de journée : hydratation maximale, toutes les 15 minutes
• Soir : reprise d'une hydratation plus espacée.

Comment transporter de l'eau en randonnée ?

Tout dépend de votre trajet, de vos priorités et de votre style de marche :

La gourde rigide (métal ou plastique dur)

C'est la valeur sûre du randonneur traditionnel. Robuste et durable, elle survit aux chutes sans broncher et se nettoie facilement. Les modèles isothermes gardent l'eau fraîche pendant des heures, un vrai luxe quand le soleil tape.

Côté inconvénients, elle pèse entre 200 et 400 grammes à vide et prend de la place même vide. Le principal défaut reste qu'il faut s'arrêter et fouiller dans son sac pour boire, ce qui casse le rythme. Elle convient particulièrement aux randonnées à la journée, aux terrains accidentés, et à ceux qui aiment contrôler précisément leur consommation.

La poche à eau (hydration bladder)

Son grand atout : l'hydratation continue sans ralentir, le tuyau reste à portée de bouche. Le poids se répartit contre votre dos pour un meilleur équilibre, elle se plie une fois vide, et sa contenance de 2 à 3 litres convient aux longues sorties. Surtout, elle encourage à boire régulièrement.

En contrepartie, impossible de voir le niveau restant sans la sortir, et le nettoyage est plus contraignant avec un risque de moisissures. Le tuyau peut fuir s'il est mal fermé, et par grand froid, il peut geler. Ce système est idéal pour les treks de plusieurs jours et les personnes qui oublient de boire.

Le système hybride (la combinaison gagnante)

Beaucoup de randonneurs expérimentés combinent une poche à eau de 2 litres dans le sac pour l'hydratation régulière et une gourde de 0,5 litre accessible pour les pauses, le dosage des pastilles, ou le partage. Cette approche offre flexibilité et sécurité : si un système tombe en panne, vous avez l'autre.

Astuces pratiques de transport

• Placez la poche à eau contre votre dos, au plus près de la colonne vertébrale. Le poids sera mieux équilibré et moins fatigant.
• En hiver, isolez le tuyau de la poche à eau avec une housse néoprène, ou glissez-le sous votre veste. Soufflez dedans après chaque gorgée pour vider l'eau résiduelle.
• Si vous utilisez plusieurs gourdes (une pour l'eau purifiée, une pour l'eau à traiter), identifiez-les clairement pour éviter toute confusion.

Où trouver de l'eau en pleine nature ?

Si vous prévoyez de faire un trek de plusieurs jours, il est inutile de porter 10 litres s'il y a des sources d'eau en chemin. Mais attention, toutes les eaux ne se valent pas.

Les bonnes sources

• L'eau qui sort directement de terre ou les sources qui coulent altitude, loin de toute habitation ou pâturage. Plus vous êtes près du sommet, plus l'eau a de chances d'être pure. L’eau issue d’un glacier est très froide et souvent claire, mais pas forcément la plus sûre : elle peut contenir des sédiments ou des micro-organismes. Un traitement reste recommandé.
• Les torrents rapides. À condition de prélever l’eau là où le courant est fort et de traiter cette eau par précaution.
• Les fontaines de village ou de hameau, en pierre. Elles sont généralement fiables, surtout si elles sont indiquées sur les cartes de randonnée.

Les sources d'eau douteuses

• L'eau stagnante (mares, flaques)
• L'eau des rivières qui traversent des zones agricoles ou des villages (risques de pollution), l'eau juste en aval de zones de pâturage (risques de bactéries liées aux excréments d'animaux, même sauvages)
• L'eau qui est trouble ou qui a une odeur

Comment rendre l'eau potable ?

Même si elle a l'air cristalline, la source d'eau peut contenir des micro-organismes qui peuvent ruiner votre trip. Il est donc recommandé de la traiter. Il existe plusieurs solutions :

Les pastilles de purification :

• Faciles à transporter, légères
• Tuent les bactéries et les virus en 30 minutes à 2h
• Peuvent laisser un léger goût (moins avec les nouvelles formules)
• Idéales pour le trek léger

Les filtres à eau :

• Éliminent les bactéries et les protozoaires instantanément
• Pratiques pour les groupes
• Un peu plus lourds et encombrants
• N'éliminent pas toujours les virus (selon les modèles)

Les purificateurs UV :

• Ultrarapides (90 secondes)
• Très efficaces contre tout
• Nécessitent des piles ou batterie
• Parfaits pour l'eau relativement claire

L'ébullition :

• La méthode 100% fiable et ancestrale
• 1 minute à gros bouillons suffit
• Consomme du combustible et du temps
• Idéale pour les camps de base

Astuces pour consommer moins d'eau lors d’une rando

Il ne s’agit pas de s'en priver, mais d’être plus efficace dans la gestion de votre effort et de votre hydratation

• Gérer son effort : Marchez à un rythme de « conversation ». Si vous ne pouvez plus parler sans haleter, vous réchauffez et vous transpirez inutilement. Ralentissez, c'est la meilleure astuce pour économiser votre eau.
• Évitez de surchauffer : Couvrez-vous la tête (chapeau ou casquette), portez des vêtements clairs et respirants, et faites des pauses à l’ombre. L’idée est de réduire le besoin de votre corps d’évacuer la chaleur.
• Respirez par le nez lorsque l’effort le permet : cela limite l'évaporation d’eau par la bouche.
• Humidifiez votre nuque avec un bandana mouillé plutôt que de boire : Effet rafraîchissant garanti.

Gestion de la nourriture en randonnée

Planification et calcul des besoins

En randonnée, on dépense souvent entre 2 500 et 5 000 kcal par jour (selon l'intensité et la durée). Assurez-vous d'emporter suffisamment de calories pour soutenir l'effort.

Pour les randonnées de plusieurs jours, préparez des kits repas portionnés par jour (jour 1, jour 2, etc.) et étiquetez-les. Cela facilite la gestion dans le sac et la répartition des apports.

Que manger en randonnée ?

Les aliments du randonneur doivent être à la fois denses en énergie (beaucoup de calories pour un petit volume) et légers à transporter. Il vous faut un bon équilibre entre les trois mousquetaires de la nutrition :

• Glucides rapides (le coup de boost) : C'est le carburant immédiat, essentiel pendant l'effort. Vous les trouverez dans les fruits secs (abricots, dattes, raisins, bananes séchées), les barres de céréales maison ou les pâtes de fruits.
• Lipides durables (la réserve) : Ils sont la source d'énergie la plus dense. Votre corps va puiser dedans pour l'endurance. Pensez aux oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou) ou à la poudre d'huile d'olive (si vous êtes en mode expert/trek).
• Protéines réparatrices (le ciment) : Elles sont cruciales pour la réparation musculaire et la récupération, surtout le soir. Viande séchée (le fameux jerky), poisson en sachet (thon, maquereau), ou légumineuses (dans les plats lyophilisés) sont vos amis.

Quand manger ?

L'alimentation du randonneur se déploie selon un micro-rythme simple et pratique :

1. Matin (le plein) : Un petit-déjeuner consistant pour donner le ton à la journée. Flocons d'avoine, céréales, fruits secs et noix. L'objectif est d'avoir de l'énergie pour les 2-3 premières heures.
2. Pauses (la maintenance) : Toutes les 1h30 à 2h de marche, une petite pause de 5 minutes pour manger un snack (amandes, barre, fruit sec).
3. Midi (le déjeuner rapide) : Un repas rapide et non-lourd pour ne pas ralentir la digestion. Un wrap, ou un sandwich compact. Évitez de vous allonger après !
4. Soir (la réparation) : Le repas le plus riche en calories et en protéines. Il permet de récupérer, de recharger les réserves de glycogène et de se préparer pour le lendemain. C'est le moment de se faire plaisir avec un plat chaud.

Les erreurs à éviter

Voici les plus courantes :

• Manger uniquement sucré : barres chocolatées et gels à gogo. Votre glycémie fait le grand huit et vous vous écrasez après le pic de sucre.
• Charger 4 kg de nourriture "au cas où" pour 3 jours de marche. Vous n'allez pas mourir de faim en France. Allégez !
• Tester pour la première fois un aliment en pleine montagne : si votre estomac refuse les lyophilisés au curry, ce n'est pas à 2 000 m d'altitude que vous le découvrirez. Testez chez vous d'abord.
• Oublier le sel : l'eau seule ne suffit pas si vous transpirez beaucoup. Les électrolytes sont vos amis.

FAQ

Quelle est la quantité d'eau perdue par transpiration lors d'une randonnée ?

Cela varie de 0,5 à 2 litres par heure selon l'intensité de l'effort, la chaleur et votre métabolisme.

Quelle boisson éviter lors d'une randonnée ?

Évitez l'alcool, qui déshydrate ; les boissons sucrées, qui provoquent des pics de glycémie, et le café en excès, qui accélère la déshydratation.

Peut-on boire l'eau d'un torrent ?

En altitude et loin des zones habitées, souvent oui. Mais si vous avez un doute, purifiez-la. Une gastro en pleine montagne, c'est l'expérience à éviter absolument.

Les filtres à eau, ça marche vraiment ?

Oui, les bons modèles éliminent 99,9% des bactéries et protozoaires. Attention, tous ne filtrent pas les virus. Lisez bien les spécifications avant d'acheter.

Manger chaud en randonnée : utile ou gadget ?

Utile pour le moral et la récupération, surtout lors des treks de plusieurs jours ou par temps froid. Un repas chaud aide le corps à se réchauffer et à mieux digérer. Mais sur une sortie à la journée, ce n'est pas indispensable.